筋トレと休息

早く筋肉を付けたいからといって、毎日筋トレを行えばいいというわけではありません。筋肉の繊維は激しい筋トレを行うことによって一度壊れた状態になります。それが疲労感や筋肉痛を感じる状態です。そして壊れた筋繊維が復活する際に以前よりも成長します。筋力アップにはこのプロセスを繰り返すことが必要なのです。ですから筋トレを十分に行ったなら同じ様に休息の時間も十分に取る必要があります。

一般的に筋トレを行い、同じ部位のトレーニングを行うまで2〜3日間を空けるのが理想とされています。しかし、筋肉が回復するまでの時間は体質などによって異なるので人それぞれです。トレーニングを行いながら、ご自身にあったサイクルを見つけることが重要です。日別でトレーニングを行う部位を変える等上手く工夫してメニューを組みましょう。

栄養に関しては休息日にもきちんと摂取することを心がけましょう。プロテインパウダーなどのタンパク質の摂取は筋トレ中だけでなく、筋肉の回復の際にも意識しなければいけません。トレーニング、休息、栄養の摂取のどれもが筋力アップを目指す上で欠かせない要素なのです。加えて適切な睡眠時間の確保や、アルコール、タバコなどを避けることも重要です。

筋トレに効く食事

筋肉を付けるために筋トレしている方で普段の食事には全く気を使っていないという方も多いのではないでしょうか。自身にあった負荷でトレーニングを行うことは筋肉を付ける上で必須条件ですが、それだけでは筋力アップは望めません。筋肉をつけるためのそもそもの栄養がちゃんと体に備わっていなければ、いくら激しい筋トレを行ったところで、足りない栄養を今ある筋肉から補填されてしまうため、結果として筋肉が全く付かないといったことが起こり得るのです。ですから、トレーニングの前後に栄養をきちんと補給することを意識できるかどうかは効果的な筋力アップを目指す上でとても重要なポイントなのです。

筋肉を付ける上で、牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類、鯖、サケ、タラなどの魚介類に含まれるタンパク質、そして炭水化物の摂取は欠かせない要素です。普段の食事から意識的に栄養を摂取できればいいのですが、食事だけでは必要とされるタンパク質に満たないことが多いです。

普段の食事にプラスしてプロテインパウダーの摂取を行うことで効率的に栄養を管理することができます。大きな筋力アップを目指したい場合はホエイプロテイン、持久力アップを目指したい場合は大豆プロテインなどとご自身の目的によって選び、筋トレ効果の効率アップを狙いましょう。

効果的なトレーニング方法

筋トレと言うとつらい、疲れるなどネガティブなイメージをお持ちの方も多いようです。

もちろんある程度の疲労感はどうしても感じるでしょうが、正しいやり方で行えば、効果も実感しやすいですし、だるさよりも爽快感を感じ、日々に活力を与えるでしょう。ただ、むやみやたらに負荷の高いトレーニングを行えばいいというわけではなく、きちんとした知識を身に付け、正しい方法で行ってこそ、怪我等のリスクを避け、効果的な筋トレを行うことができるのです。

筋トレを行うにあたって、効果的な負荷、レップ数は限界回数を3回行うことだとされています。こちらはマシンを使ったトレーニングでも、自重による負荷トレーニングでも同じです。自重トレーニングの場合、マシンを使った負荷のかけ過ぎによる怪我のリスクは少ないですが、ある程度筋肉が付いてきた場合、どうしても負荷が物足りなくなってきますし、フォームによってトレーニングのしやすさが変わってしまうため、限界回数を見極めるのが少し難しいというのも難点と言えます。

フィットネスクラブなどに設置されているマシンを使えば、負荷の見極めや、回数の設定が容易ですし、筋力アップに伴った負荷の変更も簡単に行えるため、効率的に大きな筋力アップをはかりたいといった場合に最適であると言えます。また、フィットネスクラブにはトレーナーがいるので、トレーニングに関するアドバイスももらえます。初心者はそういった施設の利用から始め、正しい筋トレの方法を学ぶのもいいでしょう。